I efteråret er energien højest i lunge og tyktarm, som i kinesisk medicin udgør vores metal-element i kroppen. Måske kender du til at få en lidt metallisk smag i munden når du er ved at blive sløj med f.eks. influenza. Et tegn på at der er ubalance i metal-elementet, dvs. lunge-tyktarm.
Det er derfor særligt vigtigt at arbejde med vejrtrækningen for at styrke energien i lungerne her i efteråret. Og samtidig have fokus på en god sund fordøjelse.
Lungerne er jo egentlig "bare" beholdere, som er ansvarlige for udvekslingen af ilt og kuldioxid til og fra kroppen, dvs. næring til cellerne og udskillelse af affaldsstof.
På samme måde arbejder tyktarmen med at fjerne affald fra kroppen ved at fjerne det, som kroppen ikke længere kan bruge. Den udskiller det fra kroppen, som ikke længere nærer os. Både lungerne og tyktarmen spiller derfor en vigtig rolle ved at fjerne affaldsstof fra kroppen. Udskille det som ikke nærer os eller er godt for os.
I min bog De 5 Årstiders Energi beskriver jeg, hvordan efterårets energi handler om at give slip, rense ud og skabe plads til ny energi – præcis som Lungerne og Tyktarmen gør i kroppen. Her får du et uddrag fra bogen om vejrtrækningens betydning for krop, sind og energi. Længere nede finder du også eksempler på vejrtrækningsøvelser fra min seneste bog Årstidsdagbogen - Mine 5 Årstiders Energi. Du finder mine bøger i webshoppen.
TRÆK VEJRET - DERFOR ER VEJRTRÆKNINGEN VIGTIG
Vi kan leve ca. 3 uger uden mad, ca. 3 dage uden vand men kun ca. 3 minutter uden ilt.
Vi trækker alle vejret ca. 20.000 gange om dagen. Den luft, som vi indånder, består af ca. 21 % oxygen, og for hver indånding optager vi kun ca. 3-5 % oxygen.
Oxygen er essentiel for vores celler i kroppen, da cellerne dør uden ilt - især vores hjerneceller dør allerede efter få minutter uden ilt. 90% af den energi som din krop og dine celler har brug for, kommer derfor fra ilt.
Ilt bliver transporteret fra lungerne rundt i kroppen via blodet, som også transporterer affaldsstoffet kuldioxid (CO2) fra cellerne til lungerne og ud af kroppen med udåndingen. Vores vejrtrækning er derfor livsnødvendig for kroppens optagelse af ilt og udskillelse af kuldioxid.
Men optagelsen af ilt er ikke kun en nødvendighed for, at vi fysisk kan fungere. Undersøgelser viser, at øget iltoptagelse styrker vores hjerneaktivitet, da vi faktisk danner nye hjerneceller, kaldet newborn cells. Vores hjerne bliver altså større.
Men hvordan øger vi iltoptagelsen? Vi har måske ofte hørt, at øget fysisk aktivitet øger iltoptagelsen, men hvad er det ved fysisk aktivitet, som øger iltoptagelsen? Vejrtrækningen selvfølgelig. Og blodcirkulationen – som jo hænger sammen med vejrtrækningen. Når vi bruger vores krop fysisk, kræver cellerne mere energi/ilt, derfor øges vejrtrækningen og hjerterytmen, så ilten kan fordeles rundt i kroppen.
Det er sjældent, at vi skænker vores vejrtrækning en tanke, for den kører jo bare på autopilot. Vejrtrækningen kan fungere som en ubevidst automatisk funktion og det er jo nødvendigt, at den fungerer automatisk for, at vi kan foretage os andre ting samtidig med, at vi trækker vejret. Men faktisk er vejrtrækningen også en af funktion i kroppen, som vi kan regulere og dermed være med til at styre.
At vejrtrækningen fungerer uden, at vi behøver at være bevidste om den, betyder jo desværre ikke, at vi trækker vejret optimalt.
Med vejrtrækningsøvelser kan man faktisk øge iltoptaget fra 3-5% til næsten det dobbelte. Det kræver ikke nødvendigvis, at man kombinerer vejrtrækningen med fysisk aktivitet, selvom fysisk aktivitet selvfølgelig er sund.
Udover de rent fysiske fordele ved vejrtrækningsøvelser er vejrtrækningen og vores opmærksomhed på vejrtrækningen en af de mere effektive metoder til at berolige sindet, da vejrtrækningen både påvirkes af og også påvirker vores nervesystem. At have fokus på vejrtrækningen hjælpe os med at bringe vores opmærksomhed til vores fysiske tilstand og få os tilbage i nuet. Vejrtrækningen er derfor en kernesten i yoga.
ÅNDEDRÆTSSYSTEMET - SÅDAN FUNGERER DET
Åndedrætssystemet eller respirationssystemet består af de dele, som du bruger til at trække vejret med, heriblandt andet næsen, svælget, luftrøret, brochierne og lungerne.
Luften føres via luftrør og bronkier ned til lungerne. Luftrøret fører luften ned til brystkassen, hvor røret deler sig i to store grene; to hovedbronkier, som så deler sig til endnu mindre grene eller kar; kaldet bronchioler. For enden af hver bronchiole sidder en boblelignende struktur kaldet en alveole. Vi kan sammenligne det med, at der for enden af de små grene sidder blade. Det er i alveolerne, at den konstante udveksling af ilt og kuldioxid sker til de meget små blodårer, som befinder sig i alveolevæggen. Blodet tilføres altså ilt via alveolerne og afgiver samtidig kuldioxid. Vi har ca. 300 mio. alveoler i hver lunge og mængden af alveoler er størst i bunden af lungerne.
DIAFRAGMA – MELLEMGULVET
Du trækker ikke vejret med dine lunger men med din vejrtrækningsmuskel (diafragma), også kendt som mellemgulvet, samt hjælpemuskler omkring ribben og kraveben. Når du tager en indånding, sker der det, at diafragma aktiveres og trækker sig nedad, hvorved der i dine lunger dannes et undertryk, som gør, at dine lunger fyldes med luft. Når musklen slapper af igen og bevæger sig tilbage opad, tømmes lungerne for luft. Hvis vi altså trækker vejret optimalt. Der findes mange forskellige luftvejssygdomme, som opstår på grund af forkert vejrtrækning - fordi vi ikke får fyldt og tømt lungerne ordentligt, så der kommer en ubalance imellem kuldioxid og ilt i lungerne.
DET BEVIDSTE OG UBEVIDSTE ÅNDEDRÆT
De ca. 20.000 gange, som vi trækker vejret hver dag, sker helt automatisk og ubevidst. Din krop skal nok sørge for, at du trækker vejret og får ilt til cellerne i kroppen og samtidig udskiller affaldsstof via udåndingerne.
Det sker altså automatisk og helt ubevidst. Medmindre vi altså vælger at trække vejret bevidst. For vi har faktisk også den mulighed. Vejrtrækningen er nemlig en af de få fysiske funktioner, som vi kan styre i kroppen, men som også kan gå på “autopilot” og dermed fungere helt af sig selv. Det er både godt og dårligt, for vi kan altså præge vejrtrækningen både bevidst og ubevidst. Vi kan nemlig ubevidst præge vejrtrækningen ved netop at trække maven ind og spænde i underlivet, f.eks. når vi er stressede. Når vi er stressede bliver vejrtrækningen altså nemt mere overfladisk og sidder dermed i den øverste del af lungerne. Det betyder, at vi påvirker vejrtrækningen negativt, da vi får mindre luft ned i bunden af lungerne, hvor den største udveksling af ilt og kuldioxid jo sker. Som du måske husker er det i bunden, at vi har flest alveoler – eller ”blade”. Men det betyder også, at vi faktisk har mulighed for at præge vejrtrækningen bevidst positivt ved netop at blive bevidste om vejrtrækningen og også ved at være bevidste om, om vi trækker maven ind og måske spænder op, når vi er pressede. Om vejrtrækningen er overfladisk og hurtig eller dyb og langsom. Med bevidsthed får vi muligheder. Så næste gang du føler dig stresset, så mind lige dig selv om at slappe af i maven og få luften helt ned i bunden af lungerne. Bliv bevidst om din vejrtrækning og tag måske nogle dybe ind- og udåndinger til lige at forbinde dig med dit åndedræt.
UDFORSK DIT ÅNDEDRÆT
Sæt dig godt til rette inden øvelsen. Luk gerne øjnene. Begynd med at sanse rummet, som du befinder dig i, mærk herefter kontakten til underlaget og observer, hvilke tanker og følelser der måtte dukke op eller fylde i dette øjeblik. Vend så din opmærksomhed mod dit åndedræt. Mærk hvordan dit åndedræt føles i dette øjeblik. Mærk åndedrættets naturlige rytme i kroppen. Uden at begynde at kontrollere eller ændre det.
Mærk indåndingen. Mærk udåndringen. Mærk den lille pause, der er imellem ind- og udånding. En pause på en brøkdel af et sekund, inden vejrtrækningen vender. Mærk også den lille pause imellem ud- og indånding. En pause, hvor tiden måske synes at stå stille. Mærk roen i pausen – og forbindelsen til dig selv. Lige der.
Bliv nysgerrig på åndedrættet. Hvor mærker du dit åndedræt mest? Udforsk dit åndedræt, som var det første gang, at du mærkede dit åndedræt. Har åndedrættet en let lyd? Temperatur? Føles temperaturen forskellig på ind- og udåndingen? Er der en duft?
Tag dig tid og bare fordyb dig i dit åndedræt med nysgerrighed, som var det første gang, at du mærkede dit åndedræt.
ABDOMINAL VEJRTRÆKNING - TRÆK VEJRET NED I MAVEN
Den abdominale vejrtrækning er den mest naturlige vejrtrækning. Det er den, som du ser små babyer naturligt bruger, når deres mave hæver og sænker sig, imens de ligger og sover. Den abdominale vejrtrækning handler altså om at få luften ned i maven. Eller det som føles som maven, for luften kommer selvfølgelig ikke helt ned i maven. Det vigtige her er, at du slapper af i mave og underliv. Giver slip på maven og bare gør den helt blød, så den buler let ud. Slip overbevisningen om, at du ser godt ud, når du trækker maven ind. Det hindrer vejrtrækningen ned i bunden af lungerne, så slap endelig godt af i maven.
Hvis du er vant til at trække vejret mere overfladisk, kan det være udfordrende at komme dybere. Så hvis du er i tvivl, om du får luften ned i bunden, så læg gerne en hånd på underlivet med tommelfingeren i navlen og prøv om du kan få hånden til at flytte sig med din vejrtrækning. Hvis det stadig er svært, så forsøg om du på indåndingen kan presse underlivet ud imod hånden. Giv endelig ikke op, hvis det er udfordrende, så har du om nogen brug for øvelsen.
FULD YOGISK VEJRTRÆKNING - BRUG HELE LUNGEKAPACITETEN
I den fulde yogiske vejrtrækning ønsker vi at bruge den fulde lungekapacitet med dybe ind- og udåndinger, hvor vi fylder os godt op med luft og forsøger at tømme os godt.
Du kan eventuelt igen lægge en hånd på underlivet med tommelfingeren i navlen og den anden hånd op på brystkassen lige under kravebenene, så du kan følge vejrtrækningens rytme.
Tag en god dyb indånding, hvor du fylder først maven, så brystkassen og til sidst halsen helt op med luft og derefter tømmer du dig selv på udåndingen; først halsen, så brystkassen og til sidst maven. Og venter et øjeblik efter udåndingen, imens den sidste smule luft siver ud, inden den næste naturlige indånding kommer helt af sig selv. Tag endnu en fuld yogisk vejrtrækning og fortsæt gerne 10 gange, hvis du kan.
Den lille pause efter udåndingen er vigtig, så giv den endelig god tid. Du har ikke travlt. Vi bliver aldrig helt tømt for luft, men med lidt tålmodighed kan vi tømmes bare en lille smule mere. Hvis vi har for travlt med bare at fokusere på indåndingen, får vi meget nemt skabt ubalance imellem kuldioxid og ilt i lungerne. Generelt har mange af os så travlt i livet at vi ikke giver udåndingen god tid, og føre desværre nemt til luftvejssygdomme som f.eks. KOL, som kan opstå ved ubalance imellem kuldioxid og ilt i lungerne.
I den fulde yogiske vejrtrækning fylder dig altså op nedefra og tømmer dig oppefra og ned. Som fyldte du et glas med vand op nedefra og tømte glasset med vand igen oppefra.
De to vejrtrækningsøvelser er simple men vigtige, så lav dem gerne hver dag, hvis du kan. Hvis det er svært at finde og afsætte tiden, så sæt måske en reminder på din telefon til at minde dig om, at du i løbet af dagen lige skal stoppe op og trække vejret dybt (den fulde yogiske vejrtrækning) 10 gange. Mærk roen, som det skaber. Med de dybe vejrtrækninger får du nemlig aktiveret det parasympatiske nervesystem, så det har en dejligt beroligende virkning. Det er noget af det bedste, som du vil kunne gøre for dig selv i efterårstiden.
KAPAL BHATI - UDRENSENDE VEJRTRÆKNING
Kapal Bhati (også kendt som Kapala Bhati) er en såkaldt “kriya” på sanskrit, det vil sige en udrensende øvelse. Kapal Bhati kendes også som ”skinnende kranie”, fordi øvelsen virker udrensende ikke bare på luftveje, men også for øjnene. Det hvide område omkring iris siges nemlig at blive mere hvidt, klart og rent, så øjnene ser mere skinnende ud hvis man laver øvelsen regelmæssigt - deraf navnet.
I Kapal Bhati renser du luftvejene ved hjælp af pump - helt nede fra underlivet.
Udover at rense luftvejene og fjerne overskydende ilt/kuldioxid, affaldsstof og fremmedlegemer fra din vejrtrækning, så har øvelsen også andre gode egenskaber. I øvelsen bruger og styrker du kernemuskulaturen helt nede i den nederste del af maven, hvorfor nogle kvinder har gavn af den ved rectus diastase. Derudover masserer du systemet godt med pumpene, så du får også stimuleret fordøjelsen og givet organerne en lille blid massage.
Husk, når du laver øvelsen at pumpe ud via næsen, så du får renset hele luftvejen. Mange kan føle, at øvelsen er en smule grænseoverskridende, fordi vi i vores kultur er vant til at skulle holde den slags inde. Men giv slip og lad det komme ud, som skal ud.
Øvelsen er ideel at lave, inden du går i gang med yogaøvelser, meditation eller anden træning, hvor du har brug for en god fri vejrtrækning, så du kan få godt med ilt.
Jeg anbefaler dig varmt at lave øvelsen så tit som muligt, gerne dagligt.
Du kan læse mere om Kapal Bhati i mit blogindlæg HER.
Øvelsen ovenfor er fra bogen Mine 5 Årstiders Energi - Årstidsdagbogen, som du finder i webshoppen HER.
NADI SHODAN - BEROLIGENDE VEJRTRÆKNING
Jeg vil også introducere dig for en fantastisk beroligende vejrtrækningsøvelse. Det er endnu en klassisk vejrtrækningsøvelse fra yogaen, og den findes efterhånden i mange udgaver. Jeg har lavet en simpel intro til dig, så du nemt kan komme i gang med øvelsen. Nadi Shodan, også kaldet vekselåndedrættet og Nadi Shodana (alt efter hvor i Indien man kommer fra), balancerer energien i kroppen og skaber balance imellem de to hjernehalvdele og dermed kropsdele samtidig med, at den virker beroligende, da det parasympatiske nervesystem aktiveres i øvelsen.
LÆR MERE OM KINESISK MEDICIN OG VEJRTRÆKNINGEN
Hvis du har lyst til at dykke dybere ned i vejrtrækningen, energien i metal-elementet og efterårets temaer kan du læse mere i min bog De 5 Årstiders Energi. Ønsker du at kombinere det med øvelser og refleksionsspørgsmål til året, kan du finde inspiration i Mine 5 Årstiders Energi – Årstidsdagbogen. Begge bøger findes i min webshop HER.
EFTERÅRSFORLØB FOR LUNGE OG TYKTARM
Ønsker du at arbejde dybere med energien i efteråret, kan du deltage i mit 14-dages forløb for Lunge og Tyktarm, hvor vi fokuserer på vejrtrækningen og kroppens naturlige udrensning.
Forløbet foregår online og kan laves når og hvor som helst det passer dig. Forløbet indeholder yoga, akupressur, vejrtrækningsøvelser og udrensende øvelser, som alle er særligt udvalgt til at balancere efterårets energi. Øvelserne hjælper både fordøjelsen og lungerne, så du kan give slip på det gamle og skabe plads til ny energi.
Når du trækker vejret dybt og bevidst, støtter du kroppens naturlige udrensningsprocesser og bliver mere modstandsdygtig overfor sygdomme og stress.
Du kan læse mere og tilmelde dig forløbet HER.
Du kan også læse mere om efterårets energi og læse nogle af årstidens råd i mit blogindlæg HER.
