Yin yogaen har især de sidste 10 år indtaget yogasalene rundt omkring - og med virkelig god grund. Vores hverdag er ofte meget præget af yang-energi; aktivitet, fart og tanker. Netop derfor har vi brug for yin til at balancere og skabe ro, nærvær og fordybelse i en for mange hektisk hverdag.
Yin yoga er fantastisk effektivt til at komme ned kroppen, mærke os selv og (gen)forbinde os med vores indre. Af den grund har yin yogaen fået sin helt naturlige plads i yogasalen.
Da jeg udbød ugentlige yogahold, erfarede jeg hurtigt at yin yogaen var meget efterspurgt og holdene hurtigt blev fyldt op, mens det var noget mere udfordrende med den mere dynamiske hatha yoga. Begge har sine fordele, men de fleste af os har nok i højere grad brug for den langsommelighed og ro, som vi finder i yin yogaen for at skabe balance i hverdagen.
Hvad er yin yoga?
Yin yoga er en meditativ og rolig yogaform, der arbejder dybt i bindevæv og meridianbaner.
Når vi bliver i stillingerne i længere tid, giver vi os selv mulighed for at være til stede med det, der dukker op. Det kan være fysisk ubehag, tanker eller følelser, som vi måske ellers undgår eller overser i en travl hverdag.
Dette dybe nærvær hjælper os med at forbinde os selv på et dybere plan. Vi lærer at lytte til kroppens signaler og skabe plads til og fokus på det, der fylder i os.
Yin yoga er udviklet på basis af teorien om de fem elementer fra Traditionel Kinesisk Medicin. De 5 elementer er træ, ild, jord, metal og vand.
Hvert element er forbundet med specifikke organpar, følelser og årstider/klima. Igennem de blide yin yoga-stræk, kan vi skabe balance i vores krop og sind ved at rette fokus mod de energier og følelsesmæssige temaer, der er mest relevante i den pågældende årstid.
Du kan læse meget mere i min bestseller bog De 5 Årstiders Energi, som du kan købe lige HER.
Yin yoga er en praksis, hvor stillingerne holdes i længere tid – typisk 3-5 minutter – for at give tid og plads til fordybelse og forbindelse.
Da kroppen husket alle følelser og oplevelser, kan ophobede følelser, traumer og minder dukke op når vi arbejder med kroppen igennem de blide lange yin yoga stræk, hvilket giver os mulighed for at bearbejde eller endda forløse dem. Det kan ske både bevidst eller endda ubevidst.
Den særlige sammenhæng mellem yin yoga og følelser gør det til en dybdegående praksis for krop og sind.
Yin yoga understøtter kroppens energiflow og forbindelsen imellem krop, sind og følelser. I yin yoga inviteres du til at finde ro, lytte til kroppens signaler og skabe plads til forløsning der, hvor det er tiltrængt og muligt.
En praksis for alle
Yin yoga er for alle. Det handler ikke om smidighed eller præstation, men om at skabe et rum for fordybelse og egenomsorg. Yin yoga er en praksis, der kan hjælpe til indre ro, balance og indsigt. Det vigtigste er, at du møder din krop med nysgerrighed og tålmodighed og giver dig selv lov til at være lige dér, hvor du er. Der er ikke noget du skal nå og ikke noget som du skal præstere. Der er intet mål i yin yogaen.
Hvis du er nysgerrig på at prøve yin yoga, er mit bedste råd at finde en god underviser der har fokus på at vi er bygget forskelligt og bruger kroppen forskelligt.
Yin yogaen er kommet for at blive. Jeg har selv oplevet stor effekt af yin yogaen, som jeg praktiserer hver aften på mit stuegulv.
Yin yoga for begyndere - 5 grundprincipper
Yin yoga er en praksis, der inviterer os til at være til stede i kroppen, lytte til kroppens signaler og skabe balance gennem blide, langsomme og dybdegående stræk.
Her er fem grundlæggende principper, som kan hjælpe dig godt i gang:
-
Tag dig tid til at komme ind i stillingen
Kom langsomt ind i strækket. Bevæg dig roligt og opmærksomt, når du finder ind i en stilling. På den måde får du tid til at mærke kroppen og skabe kontakt til sanserne, samtidig med at du beroliger nervesystemet. Det kan tage tid at slappe af i stillingen og musklerne og dermed komme dybere ind i strækket og bindevævet, så tag dig tid. -
Find ind i det stræk, der føles rigtigt
Lyt til din krop og mærk efter, hvor balancen mellem spænding og afslapning ligger for dig. Det handler om at finde ind til det punkt, hvor du kan mærke et blidt stræk eller en spænding, uden at det bliver for meget eller går for dybt for hurtigt. Som yin yoga-pioneren Bernie Clark siger, handler det om at skabe forandring uden at overbelaste kroppen. -
Skab ro i kroppen
Når du har fundet det rigtige stræk, så forsøg at lade kroppen falde til ro. Afspændingen gør at musklerne slapper af, så du går dybere ind i strækket i bindevævet. Det giver bindevævet mulighed for langsomt at løsne op og hjælper samtidig nervesystemet med at finde ro. Faktisk så aktiveres det parasympatiske nervesystem, når du ligger i det gode lange stræk, hvilket virker selvforstærkende på roen i sind og krop. Du kan ligge stille i et stræk, eller du kan bruge små, blide bevægelser til at understøtte flowet i kroppen og til at komme ind i strækket, men husk altid at vende tilbage til roen. Let bevægelse kan især hjælpe os med at komme ind i stræk i sårbare områder som for eksempel hofteområdet. -
Bliv i stillingen med nærvær
Tid er relativt. Det betyder at du skal mærke efter hvor længe du kan blive i et stræk. Kom ud af strækket når du har fået nok. Som udgangspunkt holdes stillingen i 3-5 minutter, eller længere hvis det føles godt. Men der er også stillinger som kan føles svære at blive i, og så skal du selvfølgelig komme ud når du har fået nok. Fokusér på at være opmærksom og til stede i kroppen, så du langsomt kan gå dybere i strækket hvis der bliver behov for det. Ofte aftager et stræk og så kan vi gå lidt dybere. Derfor anbefales det også at starte blidt og så langsomt gå dybere. Husk at der ikke er noget du skal nå. -
Kom langsomt ud af stillingen
Når du er klar til at komme ud af en stilling, så bevæg dig langsomt og bevidst ud af den. Kroppen kan føles ustabil efter længere tids ro og måske mærkes let ømhed i området du har strakt, da du har været gået dybt ind i strækket, så det er vigtigt at tage dig tid til at komme ud af stillingen for at undgå skader. Så det er vigtigt at gå langsomt ind i stillingen og langsomt ud af den igen.
Yin yoga stillinger - glem hvordan det skal se ud og mærk hvordan det føles
I yin yoga arbejder vi med, at vi alle er bygget forskelligt og bruger vores kroppe forskelligt. Derfor er stillingerne kun vejledende, og det vigtigste er, at du finder de variationer, som passer til din anatomi og fysik.
Det handler ikke om at præstere eller opnå et bestemt udtryk i stillingerne – det handler om at lytte til kroppen og finde det, der føles rigtigt for dig.
Et af yin yogaens principper er at arbejde med blide stræk og gå 80% ind i strækket. Ofte har vi en tendens til at overdrive og gå for dybt for hurtigt, fordi vi gerne vil mærke noget med det samme. Men nogle gange har vi ikke rigtig kontakt til kroppen og glemmer at mærke efter.
Når vi går for dybt for hurtigt, risikerer vi at spænde op og blokere for det arbejde, vi ønsker at gøre i bindevævet.
Ofte kan mindre gøre det. Når vi giver os tid til langsomt at finde ind i strækket, vil vi pludselig opleve, at det bliver mere intenst, fordi kroppen får tid til at slappe af. Jo mere vi slapper af, jo dybere kan vi gå.
Musklerne beskytter bindevævet, og hvis vi går for hurtigt til værks, spænder de ubevidst op, så vi ikke når ind i bindevævet på samme måde. Men når vi bliver i en stilling og giver os tid, kan kroppen og musklerne langsomt slappe af, give slip og måske overgive sig, og vi kan måske mærke strækket dybere uden at skulle øge intensiteten.
Som jeg har sagt så mange gange i yogasalen; Glem hvordan det ser ud, og mærk, hvordan det føles.
Yin yoga grundstillinger
Selvom stræk og stillinger er relative, findes der selvfølgelig nogle basisstillinger i yin yogaen som man kan starte med.
Stillingerne udspringer af den klassiske hatha yoga, men virker dog noget forskellige fra hatha yoga der også er en anden yogaform og har en anden indgangsvinkel.
Hvis du ønsker at læse mere om basis-stillingerne kan jeg henvise til yin yoga-pioneren Paul Grilleys hjemmeside, hvor du kan læse meget mere.
Yin yoga er en praksis, der inviterer os til at være til stede og lytte. Det handler ikke om at presse sig selv, men om at finde ro og give sig den tid, det kræver at gå dybt i de blide lange stræk - i sit eget tempo.
Yin yoga handler ikke om perfektion eller præstation. Det vigtigste er, at vi lytter til kroppen og finder den variation af en stilling, der føles rigtig for os. Der hvor vi mærker et blidt stræk, som måske langsomt tager til.
Filosofien bag yin yoga
Yin yoga bygger bro mellem to af verdens ældste traditioner: den traditionelle kinesiske medicin og den vediske filosofi fra Indien. Selvom de har forskellige kulturelle og historiske baggrunde, deler de en holistisk tilgang til menneskets helhed og anerkender energiflowet i kroppen som afgørende for vores helbred.
Denne unikke kombination gør yin yoga til noget helt særligt, hvor elementer fra begge traditioner mødes.
Mens den klassiske hatha yoga kan spores tusindvis af år tilbage, er yin yoga en moderne yogaform udviklet i 1970’erne i USA.
Paulie Zink, en kampsportsmester og yogalærer, grundlagde yin yogaen, som senere blev videreudviklet af dygtige anerkendte undervisere som Paul Grilley og Sarah Powers. Yin yogaen kombinerer de gamle taoistiske principper med moderne videnskabelig forståelse.
Yin yoga er derfor ikke blot en praksis, men også en filosofi, der forener fortidens visdom og erfaring med nutidens viden.
Yoga vs Yin Yoga
Hvis man er ny i yoga-verdenen så vil man hurtigt opdage at der findes utroligt mange yogaformer i dag. Den oprindelige yogaform, som kan dateres tusinder af år tilbage i tiden og kaldes hatha yoga. Yin yogaen er som så mange andre yogaformer en nyere yogaform udviklet de sidste 50 år.
Hatha yogaen er egentlig en fin kombination af yin og yang. Ro og aktivitet. Styrke og smidighed. Det indre og det ydre. Hatha har affødt mange yogaformer, som er både mere yin-baserede og mere yang-prægede. Som eksempel er astanga yoga (poweryoga) en mere yang-præget form ligesom bikram yoga, mens yin yoga og restorativ yoga er de langsomme blidere yin-prægede yogaformer.
Yin yoga er den perfekte modpol til de mere yang-prægede yogaformer - og måske netop det, vi har brug for, når hverdagen føles for hektisk.
Når vi taler om yoga, refererer vi ofte til mere dynamiske og aktive yogaformer, som f.eks. hatha eller vinyasa, hvor der er fokus på bevægelse, styrke og flow.
Yin yoga adskiller sig ved at være en langsom og meditativ praksis, hvor vi bliver i stillingerne i længere tid og arbejder med kroppens bindevæv og meridianbanerne frem for musklerne.
Hvor de aktive yogaformer ofte handler om at opbygge energi og styrke, inviterer yin yoga os til det modsatte. Det handler ikke om at præstere eller bevæge sig hurtigt fra stilling til stilling, men om at finde ind i et blidt stræk, som vi kan blive i, og hvor vi får mulighed for at mærke os selv.
Yin yoga - bindevæv og meridianbaner
I yin yoga fokuserer vi på bindevævet, som er det væv som forbinder hele kroppen; det forbinder muskler, knogler og organer. Bindevævet er både plastisk og elastisk og består af colagen.
Den tætteste sammenligning til colagen er gelantine. Derfor har jeg ofte brugt vingummier i mine timer til at demonstrere bindevævet. Jeg har haft medbragt både en ny smidig vingummi, som man nemt kan trække i alle mulige retninger og en gammel tør vingummi, som ved det mindste vrid begynder at knække og få skader.
Illustrationen med de to vingummier forklarer vigtigheden af, at vi holder vores bindevæv hydreret og fugtigt. Det gør vi selvfølgelig ved at drikke godt med væske, men også igennem tryk og stræk af bindevævet igennem yin yogaen.
Uanset om vi trykker eller strækker et område, så arbejder vi i det. Og igennem de gode blide lange stræk i yin yogaen løsner vi op for spændinger, hjælper flowet i kroppen og får ny energi, næring og fugt til området vi arbejder med.
I yin yoga arbejder vi som udgangspunkt med en kold krop. Det vil sige, at der er tale om kolde stræk. Som nævnt er bindevævet både plastisk og elastisk, og når vi varmer kroppen op øges elasticiteten, mens vi i den kolde krop arbejder mere med plasticiteten. Strækkene er derfor mere vedvarende og dybdegående, og måske kan vi af samme grund ikke gå helt så dybt i strækket som i en varm krop. Til gengæld går vi dybere.
Det er vigtigt at bemærke, at vi netop af den grund skal arbejde os langsomt ind og ud af strækkene for ikke at lave skader.
Husk også meget gerne at selvom du arbejder med en kold krop, så må du ikke blive kold af f.eks. at ligge på gulvet. Vi reagerer meget forskelligt på de gode yin yoga stræk. Nogle får det varmt, mens andre kan blive kuldskær.
Derfor skal du selvfølgelig sørge for at ligge varmt og evt. have et tæppe over kroppen eller hvad du nu har brug for.
Jeg får det selv koldt når jeg laver yin yoga, så jeg ligger altid på et tykt tæppe med en dyne på mit stuegulv om aftenen og laver yin yoga.
Meridianbanerne flyder i bindevævet
Når vi strækker bindevævet, arbejder vi samtidig med meridianbanerne – de energibaner, der er beskrevet i mit blogindlæg om Traditionel Kinesisk Medicin.
Meridianbanerne er forbundet til kroppens organer og udgør et samlet energisystem, og ved at stimulere dem gennem yin yoga kan vi hjælpe energien (Qi) med at flyde frit.
Det er fascinerende at opleve, hvordan lange, blide stræk kan frigøre stagneret energi og skabe en dyb indre balance. Og nogle gange endda forløse følelser eller traumer.
Morgen yin yoga
Jeg er selv rigtig glad for yin yoga om aftenen da yin yoga har en dejligt beroligende virkning, men mange nyder også godt at de gode stræk om morgenen og af god grund. Om morgenen, når vi vågner efter en hel nat i samme stilling, kan vi ofte mærke en følelse af stivhed i kroppen. Det skyldes, at bindevævet er blevet mere ’klistret’ og udtørret i løbet af natten. Det strammer altså til i løbet af natten - eller “skrumper”.
Hvis vi ser på mange dyr, som f.eks. en hund, er noget af det første, som de gør om morgenen, at strække sig efter en hel nats søvn, og vi mærker måske også en naturlig trang til at strække os. Det giver også god mening, da det hjælper med at løsne op og “skabe plads” i kroppen igen. Det er altså en intuitiv reaktion fra kroppen, der forsøger at genoprette fleksibiliteten i bindevævet.
Bindevævet bliver desuden mindre elastisk med ved mangel på bevægelse og med alderen, da fugten i kroppen reduceres.Det gør selvfølgelig at bindevævet “strammer til” og giver os en følelse af stivhed i kroppen.
Bindevævet er noget vi først i nyere tid er begyndt at tillægge værdi i forskning. Ny forskning viser, at bindevævet faktisk er kroppens største sanseorgan med 6-10 gange flere nervereceptorer end muskler.
For at arbejde os ind i bindevævet og mærke at det løsner op i kroppen, kræver det ofte langsomme og blide bevægelser og også tid, da bindevævet også er plastisk.
Morgen-yin yoga er derfor en ideel måde at vække kroppen på. Jeg kan varmt anbefale det med lidt blidt yin flow, så du ikke falder i søvn igen på måtten. Gennem rolige, blide bevægelser kan du strække og trykke bindevævet, stimulere sanserne og hjælpe kroppen med at genoprette fleksibilitet og balance til dagen – En dejlig måde at starte dagen på.
Yin yoga - stræk dig til velvære
Det er fascinerende at se, hvordan yin yoga kan forvandle ikke kun kroppen, men også give en dybere forbindelse til sind og følelser.
Igennem mine mange år som underviser har jeg observeret, hvordan kroppen reagerer på de lange, blide stræk, og hvordan roen langsomt breder sig både fysisk og mentalt. Og ikke mindst hvordan følelser, minder og traumer dukker op, når der skabes rum til det, så de måske kan anerkendes eller endda forløses på måtten.
Det har været meget meget smukt at overvære og få lov til at være en del af.
Yin yoga er stræk til velvære, og er en holistisk praksis, der forbinder krop, sind og følelser, og som samtidig bygger på moderne anatomisk forståelse. Med sit rolige og meditative fokus arbejder yin yoga dybt i kroppens bindevæv og meridianbaner samtidig med at du arbejder med sind og følelser.
Hvad er yin yoga godt for? - Åbn op for Følelser, traumer og minder
Kroppen husker alt, og følelser kan sætte sig som spændinger og blokeringer i vores krop. Når vi giver os selv tid til at mærke og give slip, kan vi forløse de følelser og oplevelser, der har lagret sig i kroppen – bevidst eller ubevidst.
Jeg har set det mange gange på måtten, hvordan en enkelt yin-yoga stilling kan bringe fortrængte følelser frem og skabe en følelse af forløsning.
Det er i meridianbanerne, at energien flyder rundt, men også der hvor vi ofte lagrer følelser og oplevelser. Følelserne sætter sig i kroppen, især hvis vi undertrykker dem.
Når en hund får et chok, ryster den sig. Den ryster chokket af sig. Som mennesker er vi gode til at holde følelserne inde eller endda undertrykke dem, især de såkaldt negative følelser, som er noget tabuiserede.
Af den grund har jeg været glad for at kunne tale om alt det, som andre ikke har lyst til at tale om: frygt, vrede, ensomhed.
I min optik er følelserne noget af det mest spændende at arbejde med. Følelser er nemlig nogle af vores vigtigste ingredienser og er med til at skabe den virkelighed vi lever i.
Vi er nødt til at se på det såkaldt negative for at normalisere og omfavne det. Vi er jo bare mennesker og alle følelser har en funktion.
Yin yoga mod stress
Mange søger mod de mere indadvendte praktisser, når de er stressede; Meditation, mindfulness og yin yoga.
Med god grund fordi disse praktisser er yderst effektive mod stress - især forebyggende.
Ikke desto mindre er det ikke nødvendigvis alle mennesker som faktisk er klar til at gå så dybt så hurtigt, især hvis man er dybt stresset. Meditation og mindfulness anbefales kun i begrænset omfang.
Yin yoga kan være en fin overgang, da der stadig er en smule aktivitet involveret og du selv kan vælge at komme ud af en stilling. Ikke desto mindre kan selv yin yoga virke overvældende, hvis man oplever indre kaos, tankemylder og stress, da yin yogaen jo netop skaber rum til at se på disse tilstande og følelser, og måske endda bringer det frem som ikke er rart at se på.
Derfor er det vigtigt at mærke efter og vurdere hvor man er i processen og hvad man har brug for. Husk at mindre kan gøre det. Der er intet mål.
Yin yoga er en ideel praksis til at reducere stress, fordi vi i yin yoga arbejder med både krop, sind og følelser. Når du dyrker yin yoga, slapper musklerne af, dit åndedræt bliver roligt, og dit parasympatiske nervesystem aktiveres. Det giver kroppen mulighed for at finde dyb afslapning og mindske stressniveauet.
En vigtig del af yin yoga er fordybelsen og nærværet – evnen til at mærke, hvad der sker i kroppen. Denne øgede kropsbevidsthed hjælper dig med at opdage og reagere på dine behov, før stressen får lov til at opbygge sig.
Stress kan få bindevævet til at trække sig sammen, hvilket kan føre til stivhed og smerter. Gennem blide stræk og en sansebaseret tilgang kan yin yoga løsne op i bindevævet og hjælpe kroppen tilbage i balance, både fysisk og mentalt.
Ønsker du mere information om yin yoga?
Ifølge Traditionel Kinesisk Medicin påvirker klimaet og energien udenfor kroppen, klimaet og energien i kroppen. Det gælder både fysisk og følelsesmæssigt. Når solen er fremme og vi mærker sommervarmen, føler vi os måske gladere og lettere end når det regner på en trist efterårsdag.
Hvis du ønsker at dykke dybere ned i yin yoga og lære mere om, hvordan du kan arbejde med kroppens energier, følelser og balance, finder du masser af inspiration i min bog De 5 årstiders energi.
Bogen udforsker, hvordan de fem elementer, årstiderne og følelserne knyttet til påvirker vores krop og sind. Den er fyldt med praktiske råd, viden og øvelser, som hjælper dig med at skabe mere balance i hverdagen.
I bogen har jeg valgt at dele en oversigt i slutningen af hvert årstidskapitel med mit forslag til yin yoga stillinger, som kan laves i årstiden. Det giver nemlig mening at arbejde på de specifikke kropsområder i de forskellige årstider for at arbejde med energien i meridianbanerne og organerne knyttet til årstiden. Det lyder måske kompliceret, men det er ret simpelt når det kommer til stykket. Bogen er skrevet på en måde som er letforståelig så alle kan lære om teorien bag yin yogaen.
Hvis du er ny indenfor yin yogaens univers og skulle få brug for instrukser til stillingerne, så kan du finde muligheder her, og ellers vil jeg varmt anbefale dig at opsøge en dygtig yin-yoga lærer, som kan hjælpe dig godt i gang.
Du kan købe bogen “De 5 Årstiders Energi” i min webshop HER.
Kærligst,
Isabelle Evita
