Mindfulness er et af de mest enkle og effektive redskaber til at være til stede i nuet og få mere ro på tankerne. Det kan hjælpe os til at mærke og forbinde os med kroppen, skabe nærvær og finde glæde i de små øjeblikke i hverdagen.
Mange af os oplever perioder med tankemylder, bekymringer og stress, og her kan mindfulness være en hjælp til at vende opmærksomheden tilbage til kroppen og øjeblikket.
I min bog De 5 Årstiders Energi skriver jeg om mindfulness, sanserne og tankerne. Her får du et uddrag fra bogen sammen med nogle øvelser fra min bog Mine 5 Årstiders Energi - Årstidsdagbogen. Du finder mine bøger i webshoppen.
HVAD ER MINDFULNESS?
Mindfulness er, på samme måde som yoga, gradvist blevet meget populært i Danmark. Vi har alle hørt om mindfulness, hvis ikke praktiseret det. Mindfulness er en vigtig del af den buddhistiske tradition og har været praktiseret igennem årtusinder. Buddhismen udspringer jo i virkeligheden fra den vediske filosofi og tradition – ligesom yogaen. Mindfulness er derfor ikke en nyligt opfundet form for meditation, metode eller filosofi, men langsomt er vi i vesten begyndt at få øjnene op for østens visdom.
Mindfulness er en enkel praksis, som lærer os at være fuldt opmærksomt til stede i nuet. Mindfulness er bevidst nærvær. Vågenhed. Mindfulness handler om at observere tanker, følelser og de fysiske sansninger øjeblik for øjeblik, uden at tænke på om det er rigtigt eller forkert. Uden at begynde at analyse, vurdere eller tolke på det som er i os, eller det som dukker op.
BEVIDST NÆRVÆR - HANDLEMODUS OG VÆRENSMODUS
I mindfulness taler man om to tilstande, som vi kan være i: handle-modus og værens-modus.
Figuren er fra min bog De 5 Årstiders Energi, som indeholder aspekter fra traditionel kinesisk medicin, vedisk filosofi og mindfulness.
Begge tilstande er nødvendige. Der skal være balance. Men i den verden som vi lever i, er vi i overvejende grad mere i handle-modus end værens-modus, hvorfor det er værens-modus, som trænger til fokus for de fleste.
En god øvelse til at søge lidt dybere og forbi egoet kan være at fokusere på noget så simpelt som “at være”. At eksistere. At forbinde os til hjertet og tilstanden af, at vi er i live. At skabe afstand til hvad vi måske ønsker og higer efter og i stedet blot tillade os selv bare at være. Uden behov for at skulle noget. Bare være. Lige her og nu. Uden planer, uden ansvar, uden mål. Det er jo det som yoga og meditation er så gode til at hjælpe os med. At give os et pusterum fra egoet og de mange gøremål og tanker, og bare tillade os selv tid til bare at være. Være med os selv og det som er.
Komme ud af tankerne og hovedet og ned i kroppen. Forbinde os til kroppen, til sanserne, til hjertet.
Jeg kan varmt anbefale yoga, mindfulness eller en god gåtur i naturen til komme i værens-modus. Det er de værktøjer, som jeg selv er rigtig glad for. Måske virker de for dig, måske skal du finde en anden vej.
Øvelsen ovenfor er fra bogen Mine 5 Årstiders Energi - Årstidsdagbogen. Lav den gerne for at få overblik over hvornår du er i hvilket modus i din hverdag og om der er balance i de to.
MINDFULNESS OG SANSERNE
I den vediske filosofi tales om at bevidstheden går igennem flere stadier i takt med at den øges. Målet er at opnå fuld bevidsthed, men der er selvfølgelig nogle stadier på vejen dertil. Et af stadierne til øget bevidsthed er at lære at mestre sine sanser, så de ikke mestrer dig. Vi er født med sanserne, som redskaber til at opleve verden med. Det er sanserne, som forbinder os med omverdenen, så de er essentielle i vores interaktion med hinanden. Vores udfordring som mennesker består dog ofte i, at vi lader egoet ”misbruge” sanserne ved konstant at søge stimuli af forskellig art. Det holder nemt fokus væk fra vores egen indre tilstand, fra at øge vores bevidsthed, og ikke mindst fra at lade sjælen styre og råde fremfor egoet. Egoet er jo også blot et redskab, medmindre vi lader det styre os. Det er lidt som at lade hesten styre retningen fremfor selv at tage tøjlerne.
Du kan læse mere om egoet, sanserne og mindfulness i min bog De 5 Årstiders Energi, som du finder i min webshop HER.
Meget kort opsummeret har man i mindfulness fokus på at bruge sanserne. At lære at blive bevidst om sanserne for derigennem at lære at bruge dem og være bevidste i brugen af dem. For at mestre sanserne må vi altså først lære dem at bruge dem.
Mindfulness er uden tvivl et af de mest effektive og simple værktøjer til ikke blot at komme til stede i nuet, men også til at bremse egoet lidt og få mulighed for at mærke ind i os selv. Til at forbinde os med os selv og mærke forbindelsen til alt omkring os.
DE 7 MINDFULNESS PRINCIPPER
Der findes en del principper indenfor mindfulness efterhånden. Jeg vil dele de 7 grundlæggende principper udbredt af Jon Kabat-Zinn med dig:
ÅBENHED / NYBEGYNDERS SIND
Det handler om at være åben overfor det, som dukker op og forsøge at udforske og opleve alt, som var det første gang, at du oplevede det. Med en barnlig nysgerrighed og åbent sind.
IKKE-DØMME
Princippet hænger i høj grad sammen med princippet om åbenhed. Her er det vigtigt, at slippe ikke bare fordommene og vurderingerne men at blive bevidst om de briller, som vi oplever verden igennem. Og indse, at der findes andre sandheder end vores egen. Så det handler om at søge at opleve det, som måtte komme, uden at dømme eller vurdere det. Det vil sige slå filteret fra så vidt muligt, og dermed møde det nye med åbent sind.
IKKE FORVENTE / IKKE-STRÆBE
At slippe forventningerne så meget som muligt, så du i stedet kan nyde og blive positivt overrasket over det, som kommer, fremfor at blive skuffet, når noget ikke bliver, som du forventede.
TILLID
Det handler om at arbejde på tillid til dig selv. Tillid til andre. Tillid til processen. Tillid til livet. Tillid til at alt ordner sig på den ene eller anden måde. Ofte kan vi ikke selv se vejen frem - og her hjælper tilliden os til at åbne os for det, som kommer. At være modtagelige. Det at turde slippe kontrollen er essentielt i dette princip. At slippe behovet for at forsøge at kontrollere og styre imod et bestemt udfald.
TÅLMODIGHED
Princippet handler om at have tålmodighed med dig selv - først og fremmest. Tålmodighed med andre. Tålmodighed med at der måske intet mål er, men at det er selve rejsen, som er vigtig. Der er ikke noget, som du skal nå. Derudover er venlighed overfor både dig selv og andre essentielt i dette princip. Med venlighed bliver det nemmere at finde ind til tålmodigheden.
ACCEPT
At acceptere det som er. Uden at forsøge at ændre det, som ikke kan ændres. At anerkende det som er og slippe modstanden i os selv på noget. Så vi i stedet kan bruge vores energi på noget, som giver os energi. At kunne rumme og tolerere det som er - i os selv og i andre. Det handler om accept af dig selv som du er - lige nu. Du er helt, som du skal være lige nu i dette øjeblik. Accept betyder ikke, at vi nødvendigvis ikke kan handle og vove os ud i noget nyt. Det betyder heller ikke, at vi behøver være enige i noget eller støtte op om det. Det betyder bare at vi vælger ikke at lade det gå os på. Vi fralægger os følelserne omkring det, og bliver dermed fri følelsesmæssigt. Og med den følelsesmæssige frihed får vi mulighed for at se det fra afstand og måske med nye briller.
GIVE SLIP
At give slip på det som ikke gavner og nærer os. Alt er foranderligt. Vi forandrer os, verden forandrer sig og livet forandrer sig - og det er vigtigt, at vi bevæger os fremad og ikke holder fast i det gamle, trygge eller velkendte. Det, som måske giver os tryghed, men ikke længere er sundt for os. At slippe afhængighed og fastlåsthed, som kan opstå, når vi holder fast i det trygge. Ved at give slip på det, som ikke længere gavner, gør vi plads til noget nyt, som kan bringe os videre i vores udvikling. Ofte dukker det nye først op, når vi finder tilliden til at turde slippe det trygge og gøre plads til det nye.
MINDFULNESS OG TANKER
Det siges, at vi har 60-80.000 tanker om dagen, hvoraf mange er tilbagevendende tanker, det vil sige tanker, som vi allerede har haft før eller får igen. Om tankerne primært er negative eller positive, må du selv vurdere.
Men hvad er en tanke? Og er du dine tanker? Eller er tanker i stedet noget, som du har?
Du kommunikerer sikkert med dig selv på forskellig vis igennem en indre dialog, ord, billeder eller andet, som dukker op i dit sind. Tanker, som udløser måske følelser. Og pludselige sker der en masse inden i dig, uden at du måske ved, hvordan det skete eller hvad der udløste det.
Vi kan føle os meget knyttede til vores tanker og følelser og måske identificerer vi os ligefrem med dem som om de udgør en vigtig del af os og vores væsen. Det gør de jo på sin vis også. Tankerne er resultatet af udefrakommende input og de mange filtre, som du oplever verden igennem. Filtre som er præget og udviklet af blandt andet dine erfaringer, opdragelse, og kulturelle og sociale baggrund. Tankerne er altså farvet af de briller, som vi ser verden med. Briller som hele tiden justeres. Briller som hjælper os med at identificere oplevelser som “rigtige”, “forkerte” og “neutrale”. Briller som hjælper os med at beslutte, hvilken handling vi skal foretage og hvilke følelser (neurohormoner), som vi skal udløse. Bevidst og ubevidst. Der sker utroligt meget på det ubevidste plan. Bare se hvor effektiv marketing er på os.
TANKEMYLDER
Nogle gange oplever vi at have mange tanker. Et mylder af tanker. Tanker som ikke vil gå væk, når vi måske skal sove eller trænger til en mental pause. Men vi kan bare ikke slippe dem. Eller rettere undslippe dem. Når vi ikke vil have tankerne, så kommer de. Sindet vil simpelthen ikke forceres. Det vil ikke tvinges. Ligesom kroppen heller ikke vil tvinges.
Du kender sikkert klassikeren: hvis jeg siger, at du IKKE må tænker på en rød ballon, så ser du måske straks et billede af en rød ballon - eller måske er den blå, for jeg skal heller ikke bestemme farven. Noget i os modreagerer på det, som vi ikke må. Sindet vil ikke tvinges. Og det vil kroppen heller ikke. Så når vi går for voldsomt ind i et stræk, mærker vi måske også modstand fra kroppen.
Det hjælper altså ikke at sige til sig selv, at man skal holde op med at tænke og lægge sig til at sove, for så vil flere tanker måske dukke op. Det bedste, som du kan gøre, er derfor at tillade alle tanker at være. Anerkend tankerne - og følelserne. Som alt andet har tankerne en funktion, de er bare ikke altid lige hensigtsmæssige – fuldstændig ligesom følelserne.
Så tillad tankerne at komme. Anerkend dem. Og så kan du derefter vælge at flytte din opmærksomhed over på noget andet. Du kan parkere tankerne venligt ved at sige til dig selv, at dem kan du vende tilbage til senere og så flytte opmærksomheden over på din vejrtrækning, en kropsdel eller noget andet. Men med en venlighed. Ingen tvang.
Samtidig er det bedste, du kan gøre, at blive bevidst. Bevidst om de tanker, følelser og fysiske sansninger, som du måtte have i din krop. Men bevidsthed kommer valgfrihed. Så det er guld værd at træne sig selv i at blive bevidst om tankerne, anerkende dem og derefter venligt flytte opmærksomheden over på det, som du ønsker.
Mindfulness er et fantastisk redskab til at skabe bevidstheden omkring tankerne, følelserne og sanserne. Et redskab til at bruge kroppens kommunikationsmidler, som tankerne og følelserne jo er.
PRIMÆRE OG SEKUNDÆRE TANKER
Andre gange stikker tankerne af. De løber afsted med os og vi aner måske ikke, hvad de udsprang af eller hvordan de bragte os i en bestemt retning. Det kan være spændende at følge tankestrømmen tilbage. Her arbejder man i mindfulness med at dele tanker op i primære og sekundære tanker. Den primære tanke er den tanke, som opstod først, f.eks. så du måske en kat på din vej, og de sekundære tanker er alle de følgende tanker, som f.eks. minder der dukker op om din kat som barn eller din allergi overfor katte. Hvis vi kan finde vej tilbage til den primære tanke vil vi bedre kunne begynde at arbejde med vores reaktioner og forstå, hvorfor bestemte følelser eller handlinger blev udløst i os. Ved at identificere og forstå disse primære tanker får vi mulighed for at håndtere de automatisk opståede sekundære tanker. At arbejde med at fange primær-tankerne og stoppe tankestrømmen af sekundærtanker kan hjælpe os med at reducere stress og angst, og styrke vores evne til at være til stede i øjeblikket.
PUSTERUMSMEDITATION
Noget af det bedste vi kan gøre for os selv i løbet af dagen er at lave en kort 3-5 minutters pusterumsmeditation, hvor vi lige stopper op i hverdagens travlhed og laver en kort "statusrapport" af hvad der sker i os på flere plan: tankemæssige, følelsesmæssigt og fysisk. Pusterumsmeditationen hjælper os til at mærke efter i os selv, lytte til os selv og forbinde os med os selv. Den skaber samtidig en dejlig pause fra alt det som sker omkring os, så vi får hjælpe til at blive bevidst nærværende i os - om ikke andet så bare et øjeblik. Nedenfor deler jeg en kort vejledning til meditationen fra min bog Mine 5 Årstiders Energi - Årstidsdagbogen, som du finder i min webshop HER.
Mindfulness er et fantastisk redskab til at skabe bevidsthed om tanker, følelser og sanser. Et redskab til at forbinde os med os selv og til alt det, der er omkring os.
Vil du fordybe dig mere, kan du læse meget mere om mindfulness, tanker og følelser i min bog De 5 Årstiders Energi og hvis du ønsker at kombinere med øvelser og refleksionsspørgsmål til året kan jeg anbefale min bog Mine 5 Årstiders Energi - Årstidsdagbogen. Du finder begge bøger i min webshop HER.